40代が知らないと損する！健康寿命を延ばす3つの習慣

2025年5月7日ライフスタイルと健康

「健康で長生きしたい」と思うのは誰しも同じ。ですが、実際には多くの人が“寿命”ではなく“健康寿命”で損をしています。
日本人の平均寿命は世界的にも長いとされていますが、「健康に過ごせる年齢」と「生きている年齢」には大きな差があります。

特に40代は、健康の分かれ道。見た目や体力はまだまだ若いつもりでも、内側では少しずつ老化が始まっていることを見逃しがちです。今ここで「正しい習慣」を知り、生活をほんの少し見直すだけで、10年後・20年後の自分に大きな差がつきます。

本記事では、「健康寿命を延ばすために40代から意識すべき3つの習慣」について、医学的なエビデンスや実践しやすい方法も交えて紹介します。

習慣1：週150分の“軽い運動”を継続せよ

多くの人が「運動しなきゃ」と思いながらも、ジム通いやランニングを続けられずに断念してしまいます。でも実は、健康寿命を延ばすために必要な運動量はそれほど高くありません。

WHO（世界保健機関）も推奨しているのが、「週に150分以上の中程度の有酸素運動」。これは、1日30分のウォーキングを週5回行うだけでも十分ということ。

たとえばこんな運動でも効果的です：

運動がもたらすのは筋肉や体力だけではありません。実は、運動習慣は「認知症予防」や「うつ症状の軽減」にもつながるという研究結果が多く報告されています。

特に40代から意識したいのは、“脳を元気に保つ”という視点です。
座りっぱなしの生活から、ちょっとした動きのある生活に変えるだけで、未来の自分の脳を守ることができます。

40代になると、仕事や家庭のストレス、加齢によるホルモン変化などで「睡眠の質」が低下しがちです。

「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「朝すっきり起きられない」
——こうした悩みが積もると、日中の集中力や免疫力に影響を与え、じわじわと健康寿命を削っていきます。

厚生労働省の報告でも、40代以降に睡眠の質が落ちると高血圧、糖尿病、うつ、肥満などとの関連性が高まると指摘されています。

まずは下記のことを見直してみましょう：

もし睡眠の質が明らかに悪いと感じているなら、枕やマットレスなどの「睡眠環境への投資」も効果的。
数万円の出費で10年後の健康を買えるなら、決して高い買い物ではありません。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、健康寿命を左右する重要な器官です。免疫の約70%は腸に存在しており、腸内環境が乱れると風邪をひきやすくなるだけでなく、肌荒れ、疲労感、メンタル不調にもつながります。

特に40代は、若い頃に比べて代謝も低下し、腸の働きも鈍りがち。そこで意識したいのが、腸内の「善玉菌を増やす食事習慣」です。

発酵食品は善玉菌そのもの。食物繊維はそのエサになる存在です。これをセットで摂ることで、腸内の善玉菌がしっかり増えます。

おすすめ食材の組み合わせ例：

腸の動きは夜よりも朝が活発。朝食を抜かず、軽めでもしっかり腸を目覚めさせることで、便通や代謝も整いやすくなります。

老化は徐々に、静かに進行します。そして、それに気づいた頃には、体の土台が思ったよりも崩れていることが多いのです。

だからこそ、「今」が重要。
40代という人生の中間点で、“未来の自分に投資する習慣”を始めることが、健康寿命を大きく延ばすカギになります。

ぜひ、今日から始めてみてください。